Viktigheten av riktig ernæring for vekttap er vanskelig å overvurdere. Du må venne deg selv til sunn og sunn mat uten å torturere deg selv med endeløse dietter og sultestreiker. Det er nok å kjenne prinsippene for ernæring og forstå hvilke matvarer du trenger å spise og hvilke som er bedre å glemme for alltid. Vi vil snakke om det grunnleggende om å gå ned i vekt gjennom riktig ernæring og metoder for å tilberede mat i denne artikkelen.
Kostholdsregler for vekttap
Menyen for vekttap bør varieres - da vil kroppen motta de nødvendige næringsstoffene, vitaminene og mikroelementene i tilstrekkelige mengder. Men det skal også være velsmakende, for konstant stress fra sult og kjedsomhet fra monoton, smakløs mat er ikke bra for verken psyken eller kroppen.
Grunnleggende prinsipper
Før du begynner å lage en meny, må du forstå prinsippene for sunn mat.
- Spis lite og ofte
Det er best å dele opp hele det daglige kostholdet i 5 måltider og spise samtidig. Siste gang du bør spise er 2-3 timer før leggetid. Et slikt system lar ikke kroppen sulte, noe som betyr at du ikke vil overspise. Fraksjonerte måltider for vekttap er uerstattelige.
- Gi opp hurtigmat
Ferdigmat er ekstremt kaloririkt, inneholder et stort antall konserveringsmidler, kunstige farger og smaker som gir den en appetittvekkende lukt og smak, samt fete eller varme sauser. I fastfood-bedrifter lages hundrevis av porsjoner med den samme brente oljen som inneholder kreftfremkallende stoffer. Hvis du fortsatt er i tvil, tenk på dette - ett standardsett med en hamburger, et glass cola og en pose pommes frites er 1200-1400 kalorier, det vil si nesten det daglige behovet, men samtidig er det ingen vitaminer, sunt fiber og nesten ingen proteiner i en slik lunsj.
Men i overkant er det mettet fett og enkle karbohydrater. - Tygg maten grundig
Eksperimenter har vist at hvis du tygger maten omtrent 40 ganger, kan du gå ned litt i vekt uten å endre matvanene. Og kombinert med et sunt kosthold gir denne enkle teknikken virkelig fantastiske resultater. Grundig tygget mat er lettere å fordøye. I dette tilfellet spiser vi mye saktere og hjernen får et signal om metthet i tide, noe som eliminerer risikoen for overspising.
- Drikk vann
Vann er en katalysator for alle livsprosesser. To liter rent drikkevann om dagen vil bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet, fjerne giftstoffer i tide og unngå væskeretensjon - det vil si ødem. Konseptet "vann" inkluderer ikke te, kaffe, juice og andre drikker: for eksempel svart te og kaffe, tvert imot, dehydrerer kroppen, og fruktjuicer og drikker inneholder sukker. Det betyr ikke at du ikke skal drikke juice, men for kroppen er juice mer mat enn væske.
Hva kan du spise mens du går ned i vekt?
Proteinprodukter
Mat som inneholder mye protein krever mer energi for å brytes ned. Slike matvarer lindrer raskt sult og bidrar til å opprettholde muskelmasse.
Myseprotein, biff, fisk og kylling inneholder mye protein. Spis 0,7 gram protein per kilo kroppsvekt hvis du ønsker å forbrenne fett og bygge muskler.
Tabell med proteinmatalternativer som er akseptable under vekttap:
| Magert kjøtt | Storfekjøtt og innmat, buljong. Kanin, mager svineskinke uten skall |
| Fjærfekjøtt | Kalkun, kylling, innmat, naturlig fjærfeskinke |
| Fisk | Lavt eller middels fettinnhold - multe, kveite, makrell, sei, torsk, tunfisk, kummel. |
| Sjømat | Blekksprut, krabbe, reker, blåskjell og mer |
| Egg | Hvilken som helst |
Fermenterte melkeprodukter
Denne maten inneholder kalsium, protein, vitamin A, D og hele linjen i gruppe B. Disse elementene vil lade deg med nødvendig energi for hele dagen og vil hjelpe til med å bygge muskelmasse. Surmelk bidrar også til å forbedre funksjonen til fordøyelseskanalen.
Gjør det til en regel å drikke 100 ml fersk biokefir om natten, omtrent en time før sengetid.
Introduser i menyen din slike meieriprodukter som kefir, cottage cheese, naturlig yoghurt uten tilsetningsstoffer og sukker, ost med lavt fettinnhold, 
syltet melk.
Grønnsaker og frukt
Vet du at vann hjelper deg å gå ned et par ekstra kilo? Når du spiser mat med mye vann, reduseres glukosefordøyelsen og holder deg mett i lang tid.
Når du er sulten, spis rå grønnsaker. Dette er de beste lavkalorimatene. En kopp rå grønnsaker eller grønn salat inneholder mindre sukker enn 1 stykke frukt. Dette er ikke en komplett liste over slike fantastiske produkter.
Komplekse karbohydrater
De beste grøtene for vekttap er havregryn, bokhvete og bygg. Havregryn inneholder løselig fiber, som krever mye energi for å brytes ned. Dette forbrenner mye kalorier og øker stoffskiftet. En bolle med havregryn toppet med frukt eller mandler er en god måte å starte dagen på riktig.
Flerumettet fett og syrer
Det har lenge vært bevist at flerumettet fett fremmer vekttap. Slike stoffer normaliserer blodsukkernivået, reduserer kolesterol og øker stoffskiftet. For å gå ned ekstra kilo, må du introdusere mat rik på disse essensielle fettene i kostholdet ditt.
Nøtter er rike på fettsyrer. Derfor, før du forlater butikken, kjøp 100 eller 200 gram.
Den eksotiske frukten avokado er også rik på fettsyrer. Den kan spises både om morgenen og om kvelden. Dette produktet inneholder et viktig element - den naturlige aminosyren L-karnitin. Det fremskynder også metabolske prosesser, fremmer fettforbrenning og beskytter det kardiovaskulære systemet mot funksjonsfeil.
Hva bør du ikke spise når du går ned i vekt?
Ganske ofte kan du høre fra en kvinne at hun har et veldig dårlig kosthold, men noe hindrer henne i å gå ned i vekt. Ofte inneholder disse kvinnenes dietter matvarer som er fiender av vekttap.
Sukker
Sukker er først på listen over fiender på grunn av dets raske omdanning til fett. Ved å innta sukker kan du si farvel til den tynne midjen din. Derfor bør du unngå drikker som er tilsatt sukker.
Søte kullsyreholdige drikker og juice
Du bør ikke innta overflødige kalorier sammen med væske. Med tanke på at slike drikker i gjennomsnitt inneholder femti kalorier per hundre milliliter, vil det å drikke ett glass i gjennomsnitt legge til hundre og femti kilokalorier til ditt daglige kosthold. Du kan spise en god porsjon salat i stedet.
Meieriprodukter med høyt fettinnhold
Det er ingen forskjell om du erstatter kefir med standard fettinnhold, én prosent eller helt fettfattig.
På samme måte bør du erstatte helmelk med melk der massefraksjonen av fett ikke overstiger halvannen prosent. Og kaloriinnholdet i cottage cheese, ost og yoghurt skal være minimalt.
Fet kjøtt
Kjøtt må være tilstede i kosten, da det er en viktig kilde til protein. Det er imidlertid bedre å velge kyllingbryst fremfor ben, og magert biff i stedet for det vanlige, men veldig fete svinekjøttet. Det er nødvendig å bare spise magert kjøtt.
Søtsaker konsumert med te
De fleste kvinner er vant til å drikke te sammen med søtsaker. I gjennomsnitt har vafler, kjeks, godteri eller snacks fra tre hundre og femti til fire hundre og femti kalorier, noe som i betydelig grad forstyrrer den vellykkede prosessen med å gå ned i vekt.
Sauser
Selv om du spiser en liten mengde mat, men kombinerer det med majones, ketchup og andre kaloririke sauser, vil fett- og kaloriinnholdet i en slik rett øke flere ganger. 
Det er nødvendig å fullstendig eliminere eventuelle sauser fra ditt daglige kosthold.
Hurtigmat
En hamburger kan inneholde opptil seks hundre og femti kalorier, som er mer enn halvparten av kostholdet til en jente som har bestemt seg for å gå ned i vekt.
Nøtter
Fordelene med nøtter kan ikke nektes. Imidlertid inneholder de mye fett, og hvis de konsumeres daglig, kan vekttapprosessen bremse eller stoppe.
Tørket frukt
En av de sunne, men kaloririke matvarene er tørket frukt, hvis forbruk bør begrenses når du følger en diett.
Melprodukter
Pannekaker, dumplings, kaker, brød og andre melprodukter inneholder en enorm mengde enkle karbohydrater, som veldig raskt blir til fettceller. Det er nødvendig å ekskludere alle melprodukter fra kostholdet ditt.
Beregning av daglig kaloriinnhold i inntatt mat
Det daglige kaloriinntaket er den optimale mengden kalorier som forbrukes per dag for å opprettholde figuren og helsen din. Så hvis maten som konsumeres er for høy i kalorier, er det større risiko for å få ekstra kilo, men hvis det ikke er nok kalorier i det daglige kostholdet, kan du skade kroppen din.
Det finnes mange forskjellige formler for individuell beregning av daglig kaloriinntak. For eksempel, i henhold til en av disse formlene, må vekten din i kilo ganges med 14 (for kvinner) eller 15 (for menn), og deretter divideres med 0,453. Resultatet som oppnås vil være den optimale mengden kalorier for å opprettholde denne vekten.
En annen formel for å beregne det daglige kaloriinntaket tar hensyn til en persons vekt, alder og høyde. For å finne ut ditt daglige kaloriinntak ved hjelp av denne formelen, må du legge til vekten din i kilo, multiplisert med en faktor på 9,6 med høyden din i centimeter, multiplisert med en faktor på 1,8, legg til tallet 655, og deretter trekke fra alderen din i år, multiplisert med en faktor på 4,7:
655 + 9,6*(vekt i kg) + 1,8*(høyde i cm) - 4,7*(alder i år).
Resultatet som oppnås er det daglige kaloribehovet i hvile. Hvis du trenger å beregne det daglige kaloriinntaket som kreves for å opprettholde din eksisterende vekt ved forskjellige belastninger, må du gjøre en liten justering av resultatet. For eksempel må du multiplisere resultatet med en faktor på 1,38 hvis en person trener minst en gang i uken eller gjør morgenøvelser hver dag.
Resultatet av å beregne det daglige kaloriinntaket bør økes med en faktor på 1,55 hvis antall sportsaktiviteter er fra 3 til 5 ganger i uken. Hvis trening utføres oftere, 5-6 ganger i uken, bør en koeffisient på 1,73 brukes. Hvis du trenger å gå ned i eksisterende vekt, må resultatene som oppnås i hvert enkelt tilfelle reduseres med 20%.
Riktig ernæringsmeny for vekttap
Lag en handleliste. Den må inneholde:
- hele korn brød;
- magert kjøtt (biff, kanin, kylling, kalkun);
- sjømat og mager fisk;
- sopp;
- egg;
- fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold;
- frukt og grønnsaker;
- durum frokostblandinger og pasta;
- nøtter, frø og tørket frukt (i begrensede mengder).
Vann i riktig ernæring
Væske forlater kroppen hele tiden. Hver dag mister vi mer enn en halv liter vann gjennom pusten. Totalt væsketap gjennom svette og naturlig utskillelse er omtrent to og en halv liter.
Derfor anbefaler ernæringseksperter å innta minst halvannen liter væske per dag, uavhengig av kosthold (en viss mengde kompenseres fra andre kilder - mat, luft, etc.). Det er bedre å drikke vanlig drikkevann enn te, kaffe, juice og andre drikker.
Du må drikke vann i samsvar med disse reglene:
- Daglig vannforbruk bør økes til et normalt nivå gradvis, et halvt glass per dag.
- Det er best å drikke filtrert vann i stedet for kokt vann. Mineralvann og andre kullsyreholdige drikker regnes ikke som erstatninger. Det er også bedre å erstatte kompotter og juice ved å spise frukt.
- I motsetning til hva mange tror, bidrar sterk te og kaffe til dehydrering. Riktig ernæring innebærer fullstendig avholdenhet fra dem. Det er bedre å drikke grønn te uten sukker eller svake urteinfusjoner.
- Det er lett å identifisere kroppens behov for vann: du må være oppmerksom på væsken som skilles ut naturlig. Riktig ernæring sikrer gjennomsiktighet. Mørk urin med en skarp lukt vil indikere at det er nødvendig å øke mengden rent vann i kostholdet.
- Det er best å drikke vann ved romtemperatur. For kaldt eller varmt vann fører til kramper i magen og bremser fordøyelsesprosesser.
Matlagingsmetoder
Å lage mat slik at de beholder sine fordelaktige egenskaper og også avslører interessante smaksnotater er en hel vitenskap.
Matlaging
Det mest klassiske alternativet for å tilberede diettretter er matlaging. For at maten skal forbli sunn med denne tilberedningsmetoden, er det viktig å ikke overkoke retten.
Det er bevist at matlaging reduserer kaloriinnholdet i matvarer. Unntaket er stivelsesholdige grønnsaker, som best bakes i et kosthold (poteter, mais).
Sørg for at grønnsakene forblir litt sprø mens du koker. Hvis de er overkokte, vil de miste alle sine fordelaktige komponenter.
Slukking
Det viktigste er å ikke bruke ekstra fett under stuing. Hvis du ikke klarer deg uten det, bruk rømme med lavt fettinnhold.
Den ideelle stewing prosessen skjer ved lav varme; det er også viktig at varmen fordeles jevnt over bunnen av kasserollen (eller andre redskaper).
Baking (steking)
Igjen er hovedregelen å ikke bruke ekstra fett, ellers vil maten bli høy i kalorier.
La oss merke oss at mat fra ovnen aldri er fersk. Det viktigste er å la produktene brune. Husk at hvis du baker for eksempel kjøtt, ikke glem å åpne folien eller hylsen 15 minutter før tilberedning. Dette vil gi retten en appetittvekkende skorpe.
Steking
I kosthold er det tillatt å spise stekt mat. Hovedsaken er at den tilberedes uten olje. Tross alt, det som er farlig for figuren din, er nettopp det faktum at olje øker kaloriinnholdet i visse matvarer.
Det beste alternativet for stekt mat er grilling. Dette gjelder spesielt for tilberedning av kjøtt eller fisk.
Konklusjoner, anbefalinger fra ernæringsfysiologer
Riktig ernæring er hovedgrunnlaget for vellykket vekttap. Følg enkle tips, gi opp mat som er skadelig for vekttap, introduser mer sunn mat i kostholdet ditt, lag din egen ukemeny og hold deg til den – og resultatet lar ikke vente på seg!